¿Qué es la sarcopenia?
El termino sarcopenia describe la perdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular, asociada comúnmente al envejecimiento. Su aparición es paulatina y más evidente a mayor edad (>80 años). Sin embargo, su estudio ha generado una mejor identificación y diagnóstico de la sarcopenia y la pre-sarcopenia, lo que a su vez permite realizar una atención médica y nutricional oportuna.
¿Existen muchas personas con sarcopenia en México?
En nuestro país se han desarrollado diversas investigaciones con la intención de contestar a esta pregunta, pero al momento las estimaciones obtenidas entre ellos varían.
Como punto de referencia se estima que:
· En adultos mayores de 60 a 70 años la frecuencia de presentar sarcopenia es
alrededor del 5 y 10 %
· de 70 a 80 años, de entre el 10 y el 15 %
· de 80 a 90 años, de 15 a 20 %
· mayores de 90 años pueden llegar hasta 30 a 40 % de frecuencia.
El aumento de la frecuencia relacionado con la edad se debe en gran medida a la acumulación de factores como enfermedades, reducción de la actividad física/actividades en general, y reducción o inadecuada ingesta de alimentos (carencia de nutrientes esenciales).
¿Qué factores causan la sarcopenia?
Se estima que después de los 40 años se pierde un promedio de 8% de masa muscular cada década. De tal manera que para la edad de 70 años un adulto sano pierde en promedio de 25-30% de su masa muscular, proceso que se acelera a un 10-15% de pérdida por década después de los 70 años. Se considera que los principales factores responsables de esta pérdida son la malnutrición, sedentarismo y enfermedades.
Sin embargo, se ha visto que aun cuando no se presentan alguna de estas circunstancias lo que quiere decir adultos bien nutridos, que realizan actividad física y sin ningún padecimiento grabe, tienen una disminución de su masa muscular, este proceso se ha llegado a describir como envejecimiento del tejido muscular, y se conoce que esta mediado por factores como:
· Neuromusculares. Disminución en el número de neuronas motoras, encargadas de mandar los estímulos de contracción muscular.
· Endocrinos. Descenso de los niveles de hormonas sexuales, así como de otras hormonas involucradas en la formación de nuevo tejido muscular.
· Inmunitarios. Generación de compuestos que deterioran o inhiben la formación de nuevo tejido muscular.
· Celulares. Cambios en el interior de las células que afectan su capacidad para producir energía.
Esto no quiere decir que estar bien nutrido, hacer ejercicio y cuidarse para reducir el riesgo de enfermedades no tenga resultados, al contrario, a pesar de la perdida esperada de masa muscular con el paso de los años, la disminución no es tan marcada en los adultos que realizan actividad física y se alimentan adecuadamente, y además se ha visto que el desempeño físico, autonomía y calidad de vida general es mucho mayor.
¿Cuáles son las consecuencias de la sarcopenia?
Dependiendo de su gravedad, la sarcopenia puede causar limitaciones físicas, como una reducción en la resistencia para desempeñar un ejercicio, o disminuir la movilidad. La pérdida de tejido muscular puede o no estar acompañada de disminución de fuerza y funcionalidad del músculo, cuando se presentan ambas condiciones, se considera un estado de sarcopenia severo, en estas circunstancias la sarcopenia puede generar:
· Movilidad limitada / discapacidad
· Mayor probabilidad de caídas y fracturas
· Dependencia hacia un cuidador
· Mayor uso de servicios hospitalarios
· Disminución en la calidad de vida
· Incrementa el riesgo de mortalidad
¿Qué puedo hacer para evitar una pérdida grave de tejido muscular?
Como ya se menciono anteriormente, las principales acciones están dirigidas a las áreas de nutrición y actividad física. Desde la perspectiva nutricional, la mejor opción es acudir con un especialista en Nutrición Geriátrica (del adulto mayor), de tal forma que a través de un seguimiento nutricional se puedan abordar temas de educación nutricional y adecuada ingesta de nutrientes. Pero claro existen recomendaciones básicas que puedes comenzar a hacer para mejorar tu estado nutricional:
· Procura tu consumo de proteínas
o Busca integrar alimentos fuente de proteínas en cada tiempo de comida, algunos de estos alimentos son: carnes (de preferencia magras), huevo, quesos, leche, leguminosas (ej. frijol, lentejas y garbanzos), semillas y nueces.
· Mantente bien hidratado
o Recuerda que la hidratación no consiste en tomar agua solo cuando tienes sed, toma agua durante todo el día en pequeñas cantidades.
· Prefiere el consumo de grasa “saludables” (mono y poli insaturadas)
o Estas grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como semillas, el aguacate y aceites (ej. aceite de oliva, de canola). En alimentos de origen animal, el salmón y los pescados de agua fría son una excelente fuente de omega 3 (grasas polinsaturadas).
· Provee a tu cuerpo de antioxidantes y vitaminas
o Estos nutrientes se encuentran principalmente y en gran cantidad en frutas y verduras, su consumo diario promueve un adecuado funcionamiento físico y mental.
Es importante que la actividad física siempre acompañe tu día da día, así sea muy ligera al inicio, realizar ejercicios de fuerza son de gran ayuda para mantener y/o recuperar capacidad y masa muscular.
· Se recomiendan ejercicios de resistencia y aeróbicos durante 20 a 30 minutos, tres veces por semana
Finalmente, solo queda remarcar que la disminución en la masa muscular es un proceso natural del envejecimiento, pero no la pérdida severa de fuerza y funcionalidad. La falta de cuidados puede condicionar la aparición de sarcopenia al avanzar la edad, sin embargo, su prevención y tratamiento están a tu alcanza, iniciar cuidados enfocados principalmente a mantener una vida activa al realizar ejercicio (caminar, nadar, yoga, ejercicio de fuerza etc.) y mantener una alimentación e ingesta de nutrientes adecuada pueden hacer la gran diferencia para lograr mantener tus capacidades y alcanzar una edad avanzada con gran autonomía.
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