Las investigaciones en torno al control de los tiempos de alimentación para mejorar el rendimiento durante una rutina de ejercicio comenzaron entre 1970 y 1980. Estas investigaciones iniciaron con la manipulación del consumo de carbohidratos únicamente, lo que a la fecha se ha complementado con la integración de proteína.
Las recomendaciones de consumo de alimentos antes, durante y después de realizar actividad física difieren entre atletas de alto rendimiento y quienes practican un deporte o actividad física por recreación, para bajar de peso, modificar composición corporal (ganar musculo), o mantenerse saludables. Estas recomendaciones pueden modificarse un poco dependiendo de las características particulares de cada persona, así como la actividad que realiza y objetivos a alcanzar con el ejercicio, pero en general se describen las siguientes:
Antes
· Mantenerse bien hidratado mediante el consumo frecuente de agua simple a lo largo del día permitirá estar en un estado adecuado de hidratación al iniciar la actividad física. Consumir grandes cantidades de agua antes de iniciar una actividad física puede causar incomodidad.
· Preferentemente se debe consumir una comida mixta que contenga carbohidratos, proteínas y lípidos, entre 2-3 horas antes de realizar ejercicio. Cuando se realiza ejercicio muy temprano por la mañana, y no se cuenta con el tiempo descrito anteriormente, se puede consumir algún alimento ligero que aporte principalmente carbohidratos, como las frutas (manzana, plátano, pera, mandarina), 30 min antes de realizar actividad física.
Durante
· Cuando el ejercicio dura menos de una hora, no es necesario consumir algún alimento o bebida enriquecida con electrolitos o carbohidratos durante el ejercicio. Si la duración es mayor, principalmente en ejercicios de resistencia, y no se está busca bajar de peso, pueden consumirse hasta 30 gr (100-120kcal) de carbohidratos fáciles de digerir por hora.
· Una de las principales recomendaciones que ha mostrado grandes beneficios, es mantener un buen nivel de hidratación, el consumo de agua simple es recomendado para permitir un buen rendimiento durante el ejercicio cuando este dura menos de una hora, y es de intensidad leve a moderada. Cuando la actividad física es de nivel moderado o intensa y dura más de una hora, puede requerir el consumo de bebidas con electrolitos.
· Evita grandes porciones de agua en una sola toma, y procura dosificar pequeñas cantidades durante toda la rutina de ejercicio.
Después
· Para quienes realizan ejercicio diariamente, de intensidad moderada a alta y con una duración mayor a 90 min, o quienes realizar ejercicio con peso para aumentar masa muscular, pueden beneficiarse de una comida que aporte de 10-20 gr de proteína entre 2-3 horas después del entrenamiento, para estimular la síntesis de proteínas musculares. Se debe prestar atención en no consumir proteína de manera excesiva, pues el exceso de proteína solo será oxidada y usada como energía y no para sintetizar más proteínas musculares.
· Consumir alimentos fuente de carbohidratos después de una rutina de ejercicio, ayuna a estimular la recuperación de las reservas energéticas de rápida utilización que se encuentran en el músculo e hígado, también estimula la liberación de insulina la cual ayuda en la reparación muscular.
· En general, el consumo de alimentos inmediatamente después de realizar una actividad física, está más relacionado con atletas de alto rendimiento que necesitan recuperar de manera rápida sus reservas de energía. En el caso de personas que realizan actividad física para mantenerse en forma o para reducir peso corporal, el consumo de alimentos después de realizar ejercicio puede llevarse a cabo en el siguiente tiempo de comida (2-3 horas después de hacer ejercicio). Organizar los tiempos de actividad física para que ocurran intermedios a los tiempos en qué habitualmente se come, puede ser una estrategia.
· Se debe tomar en cuenta que realizar actividad física debe estar bien compensada con el consumo de alimentos, de lo contrario, aun realizando actividad física se puede aumentar de peso derivado de un aumento de tejido graso, si el consumo de alimentos (energía/calorías) excede el gasto energético. Por tal motivo, consumir alimentos como snacks, bebidas y alimentos diseñados para deportistas (en su mayoría altamente calóricos), debe evitarse o moderarse para no alcanzar un excedente energético al finalizar el día.
En conclusión, los esquemas de alimentación relacionados con el deporte son muy diferentes entre atletas de alto rendimiento y quienes practican actividad física para mantenerse en forma. Cuidar tu alimentación forma parte de alcanzar los beneficios de realizar ejercicio, y en el caso de realizar ejercicio de manera recreativa, mantenerte bien hidratado y consumir buenas fuentes de proteína y carbohidratos antes y después de hacer ejercicio, entre tus tiempos normales de alimentación (desayuno-comida o comida-cena), es recomendable para mantenerte en forma. Además, se aconseja la asesoría nutricional especializada como apoyo para personas con altos niveles de actividad física o atletas de alto rendimiento.
Bibliografía
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