8 may 20206 Min. de lectura

No te olvides de tomar el sol

Dentro de los cambios que ha provocado la pandemia por covid-19, se puede observar que el tiempo que pasamos realizando actividades fuera de casa ha disminuido, y por lo tanto nos exponemos menos a la luz solar de manera directa. Es importante permitir que la radiación solar llegue a nuestra piel por unos minutos diariamente, para conseguir que nuestro cuerpo produzca vitamina D. Por eso queremos compartir algunas recomendaciones para tomar el sol adecuadamente, y hacer el recordatorio de que a pesar de que ahora pasamos más tiempo dentro de casa, es importante dedicar un momento para tomar el sol.

La vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasas al igual que la vitamina A, a diferencia de otras vitaminas como la C, la vitamina D puede ser almacenada en el cuerpo.

La vitamina D puede obtenerse a través de algunos alimentos, al tomar un suplemento alimenticio de vitamina D y mediante una reacción que ocurre en nuestra piel cuando se expone directamente a la radiación ultravioleta (UV) que emite el sol, específicamente a los rayos UVB, siendo la exposición al sol el medio más común de obtención.

Las funciones de la vitamina D son muy amplias y algunas continúan siendo investigadas, pero una de sus funciones más documentadas es la de promover la absorción de calcio y fosforo en el intestino delgado, el equilibrio de ambos minerales dentro de nuestro cuerpo, así como la mineralización de los huesos. Cuando no se tiene suficiente vitamina D en el cuerpo, el cuerpo solo absorber entre el 10 y el 15% del calcio que llega a nuestro intestino a través de alimentos o suplementos, pero la absorción aumenta a 30 o 40% cuando los niveles de vitamina D son adecuados.

Se considera que un adulto sano, puede mantener unos niveles adecuados de vitamina D en la sangre a través de una alimentación adecuada y la exposición ocasional al sol.

La vitamina D es muy importante para nuestro cuerpo, y por suerte podemos producirla cuando exponemos nuestra piel al sol. Toma en cuenta estos consejos para cuidar de tu piel sin descuidar la obtención de vitamina D.

Que son los rayos UVB

El sol emite una gama de rayos llamados ultravioleta (UV) clasificados en A, B y C. Los rayos ultravioletas tipo C (UVC) no llegan a tocar la superficie de la tierra porque son absorbidos por el ozono, el vapor de agua, el oxígeno y el dióxido de carbono en la atmosfera, los tipo B (UVB) son absorbidos en un 90% dejando pasar una pequeña cantidad, en cambio los rayos UVA pasan casi en su totalidad, de tal forma que más del 95% de la radiación solar UV que llega a la tierra es en forma de rayos UVA. La intensidad de los rayos UVA permanece relativamente constantes durante todo el día y a lo largo del año, y pueden atravesar las nubes y los cristales de casas y coches. Por otro lado, los rayos UVB varían en intensidad a lo largo del día y durante el año, siendo el verano la época en que se alcanza mayores niveles de radiación UVB. Además de estimular la formación de vitamina D en nuestro cuerpo, los rayos UVB son responsables de las quemaduras en la piel y se considera que un nivel de radiación UVB mayor a 3 requiere el uso de protección solar ya sea cubriendo la piel o usando protector solar, este nivel se alcanza entre las 10 am y las 4pm, siendo el medio día el pico más alto de radiación (mayor a 11).

Recomendaciones para tomar el sol

La recomendación general es exponer tu brazos y piernas descubiertas al sol por 5-10 min 2 a 3 veces por semana de preferencia en horas del día en que la radiación solar es

menor a 3.

La cantidad de rayos que llegan a la tierra depende de la estación, ubicación, la presencia de nubes, contaminación o características individuales como color de piel o genética, y deben tomarse en cuenta a la hora de decidir cuanto tiempo exponer tu piel al sol para que tu cuerpo pueda generar vitamina D.

Recomendaciones adicionales

· Siempre debe evitarse las quemaduras por exposición al sol, el cual ocurre aproximadamente con una hora de exposición directa al sol, pero esto puede variar mucho. Los cambios de color en la piel son el principal indicador, pero en ocasiones cuando la piel es más oscura, el enrojecimiento puede no ser evidente y se debe considerar otras señales como irritación, sensibilidad en la piel, o sensación de comezón, como indicadores de quemadura por exposición al sol.

· Siempre protege tu cara y orejas

· Permite que al menos brazos y piernas estén expuestos al sol. Puedes también exponer tu abdomen y espalda, siempre considera la sensibilidad de tu piel.

· Escoge la hora correcta del día. Por la mañana, poco antes o poco después de las 10am o por la tarde poco antes o poco después de las 4pm.

Usa tu sombra de guía, si tu sombra es más larga que tu altura, quiere decir que a esa hora no podrás obtener mucha radiación UVB que estimule la producción de vitamina D en tu cuerpo. Por otro lado, si tu sombra es mucho más corta que tu estatura, quiere decir que la radiación UV es alta y deberías evitar la exposición directa al sol (alrededor del medio día).
Siempre es recomendable revisar el índice (o nivel) de radiación UV (IUV)en la zona en la que vives para tomar en cuenta factores como ubicación geográfica, contaminación del aire y estado del tiempo. Procurar exponer tu piel directamente al sol solo cuando el nivel de radiación no es mayor a 3. Aquí puedes revisar esa información por ubicación y hora del día https://www.accuweather.com/
Si vives en un lugar alejado del ecuador, los niveles de radiación solar pueden ser muy bajos durante el invierno (IUV = 1), en esta temporada se recomienda un mayor tiempo de exposición al sol (entre 7-30min) para poder producir suficiente vitamina D.

· Considera tu tipo de piel. Si tu piel es muy sensible, considera exponerla directamente al sol por menos tiempo del recomendado (5-10min) y realizarlo en días no consecutivos. También es importante considerar que entre más clara es tu piel, menos tiempo necesita para producir suficiente vitamina D, y entre más oscura requiere más tiempo (15-60min).

· Protege tu piel. Si vas a permanecer en el sol pasado el tiempo recomendado para obtener vitamina D (5-10min), protege tu piel cubriéndola o utilizando bloqueador solar. Siempre se debe proteger la piel del sol si vas a escalar una montaña ya que a mayor altura menos rayos UV son absorbidos por la atmosfera, y tu piel recibe una mayor radiación, si vas a la playa ya que la arena refleja la luz solar en un 15% y el agua hasta un 30% o si te encuentras en zonas nevadas pues la nieve refleja un 80% de la radiación.

Recuerda que si el nivel de radiación solar es mayor a 3 debes cubrir o proteger tu piel para evitar que el sol la lastime o llegue a causar quemaduras.

Alimentos que proveen vitamina D

La recomendación de vitamina D a obtener diariamente es de 10 -15 microgramos (μg o mcg) o 400-600 unidades internacionales (IU) para adultos. La variedad de alimentos que proveen de vitamina D de manera natural es limitada, sin embargo, actualmente esta vitamina es adicionada a varios productos de consumo diario como la leche o cereales.

¿Que pasa con la vitamina D cuando cocino o congelo el alimento?

La vitamina D es soluble en grasas, esto quiere decir que es trasportada y almacenada en moléculas de grasa. Si cocinas un pescado rico en vitamina D en aceite (como freírlo) parte de esa vitamina será atrapada por el aceite de cocción y reducirá la cantidad que te aporta el alimento. Una recomendación para este tipo de alimentos seria cocinarlos evitando grandes cantidades de aceite y optar mejor por hacerlo al horno o al vapor. Por otro lado, la vitamina D no se pierde al congelar al alimento, por lo tanto, los alimentos fuente de vitamina D que puedan congelarse no perderán este nutriente.