¿Comer proteína aumenta la masa muscular?
El ciclo normal en la biología muscular es la formación y ruptura de fibras musculares, dicho ciclo tiene una respuesta alta al estímulo generado por la actividad física (particularmente ejercicios de fuerza como levantar pesas) y la ingesta de alimentos, principalmente la ingesta de proteína. De manera individual ambas circunstancias estimulan la síntesis de proteínas musculares, pero realizadas en conjunto incrementan aún más la estimulación.
Existen varios factores que modifican el nivel de respuesta que tiene la síntesis de proteínas musculares cuando se consume proteína, algunos de estos factores son propios del organismo de cada persona, y otros son externos, como el tipo de proteína consumida y tiempo de consumo.
¿Cuánta proteína necesito consumir para aumentar mi masa muscular?
En el caso de conservación de masa muscular, la idea es muy sencilla, el balance entre formación y ruptura de fibras musculares debe ser cero al final del día, lo que representaría la conservación de la masa muscular ya que no existieron pérdidas.
En general se acepta la recomendación de una ingesta de 20gr – 40gr de proteína de alta calidad en cada tiempo de comida para estimular la síntesis de proteínas musculares en el periodo postprandial (después de comer). Otra referencia en la ingesta de proteínas es la de alcanzar un consumo de 0.8 a 1.6 gr de proteína por kg de peso corporal en un día. Estas recomendaciones de gramos de proteína por kg de peso corporal se consideran adecuadas para la mayoría de los adultos sanos que realizan ejercicio frecuentemente. Sin embargo, las indicaciones para el consumo de proteína pueden variar y ser menores o superiores al rango mencionado anteriormente (0.8-1.6 g/kg/día), dependiendo de factores como: edad, padecimientos, composición corporal, programa de ejercicio y consumo energético total de cada persona.
¿Es necesario consumir un suplemento de proteína para aumentar masa muscular?
La suplementación de proteína (ej. proteína en polvo) puede ser un medio para alcanzar la ingesta de proteínas requeridas en un día, sin embargo, se debe tomar en cuenta que no siempre es necesaria y que en ocasiones conlleva a exceder la ingesta requerida diariamente, un excedente de proteína no representa un mayor aumento de masa muscular, pues el exceso de proteína solo será oxidada y usada como energía y no para sintetizar más proteínas musculares, además puede ocasionar la reducción en el consumo de una mayor variedad de alimentos que aportan otros nutrientes importantes para el cuerpo, y que también son requeridos en la formación de proteínas musculares. Es recomendable consultar a un nutriólogo, pues en la mayoría de los casos el aporte proteico requerido se puede alcanzar mediante la alimentación cotidiana, realizando una adecuada selección de alimentos.
¿Cuándo es más favorable consumir proteína para aumentar masa muscular?
Como ya se mencionó, la ingesta de proteínas por si sola estimula la síntesis de proteínas musculares, con esto podemos decir que cualquier momento es buen momento. Pero, además, el ejercicio también es otro factor estimulante, por lo que posterior a un entrenamiento (1-3hrs después) es otro buen momento para favorecer la síntesis de proteínas musculares. Finalmente se ha considerado que consumir proteína en la última comida antes de dormir puede ser de ayuda, pues fomentaría la estimulación de síntesis de proteínas musculares durante la noche. Nuevamente, esto no quiere decir que debas consumir más y más proteína, únicamente una mejor distribución de tus requerimientos.
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