¿Realmente me ayuda a bajar de peso hacer ejercicio antes de desayunar?

Una pregunta muy común a la hora de buscar optimizar los beneficios del ejercicio es si se debe hacer ejercicio antes o después de desayunar, lo que en otras palabras quiere decir hacer ejercicio en ayuno. Normalmente se caracteriza el ayuno como la ausencia de la ingesta energética ya sea a través de alimentos o bebidas por un periodo de tiempo, el cual puede durar por horas o días, sin embargo, el periodo de tiempo más común es de 8 a 12 has diarias debido al ayuno nocturno iniciado después de la cena hasta el siguiente día al desayunar (Aird et al. 2018; Vieira et al. 2016).

Durante este periodo de ayuno el cuerpo utiliza las reservas de grasa corporal como energía, y una vez que se reinicia la ingesta de alimentos el cuerpo comienza a utilizar carbohidratos (glucosa) como fuente de energía. Al igual que el ayuno, el ejercicio estimula la utilización de las reservas energéticas en forma de grasa que tiene el cuerpo. Se considera que el ejercicio aeróbico (que requiere de la utilización de oxigeno constantemente) es el mejor estimulante en la utilización de la grasa corporal como energía, en particular el ejercicio de baja a moderada intensidad (corre, andar en bicicleta, caminar) (Vieira et al. 2016; Li et al. 2014).

Por tal motivo se ha considerado que, si tanto el ayuno como la actividad física moderada promueven el uso de la grasa corporal como energía, seria evidente pensar que realizar ejercicio en ayuno aumentaría el metabolismo de grasas (Aird et al. 2018). Derivado de esta ida un gran numero de investigaciones se han realizado al respecto de las cuales se han obtenido las siguientes observaciones:

· Realizar ejercicio antes de desayunar promueve en mayor medida la utilización de grasas como fuente energética que cuando se hace ejercicio después de desayunar (Aird et al. 2018; Wallis et al. 2019).

· Consumir alimentos antes de desayunar reduce la metabolización de grasas durante el ejercicio (Aird et al. 2018; Vieira et al. 2016).

· Cuando se realiza ejercicio antes de desayunar estimula al cuerpo a utilizar mayormente grasa para obtener energía, no solo durante el ejercicio si no durante todo el día (Aird et al. 2018; Wallis et al. 2019; Vieira et al. 2016).

· Aparentemente, realizar ejercicio antes de desayunar podría inducir una menor ingesta de alimentos (energía) durante el día (Wallis et al. 2019).

· El uso de grasas como fuente energética se vuelve similar si el ejercicio dura más de 2 horas, sin importar si se desayunó o no antes de iniciar la actividad física (Vieira et al. 2016).

· La actividad física realizada antes de desayunar promueve la utilización de la grasa contenida dentro del musculo, lo que trae veneficios a la salud al estar vinculado con una mejora en el control de los niveles de glucosa en sangre (Vieira et al. 2016; Haxhi et al. 2013).

Aunque estas observaciones tienen soporte científico, es importante mencionar que los estudios de los que se obtuvieron se realizaron bajo periodos cortos de tiempo (días o semanas). Por lo tanto, aunque se puede intuir que lo anterior apunta a que realizar ejercicio en ayuno ayudaría a bajar de peso “más rápido”, no puede ser corroborado, ya que no se ha comprobado si los efectos de hacer ejercicio en ayuno continúan presentándose de la misma manera durante periodos largos de tiempo (Vieira et al. 2016).

Lo que es posible comentar es que realizar ejercicio en ayuno puede ser de beneficio para mejorar la movilización de las reservas de grasa en el cuerpo, pudiendo tener beneficios en la salud, pues podría ayudar a estimular la flexibilidad del cuerpo al intercambio entre fuentes de energía (carbohidratos o grasas) (Wallis et al. 2019), pero de momento no asegura una disminución de peso. Finalmente se debe recordar que realizar actividad física en ayuno, podría no ser conveniente en todos los casos (como personas con diabetes o quienes no toleran adecuadamente un ayuno prolongado), y aunado a que no se conoce más que sus beneficios a corto plazo (mayor metabolismo de grasas), no se debe promover el ejercicio en ayuno como una herramienta para bajar de peso.

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Referencias

Aird, T. P., Davies, R. W. and Carson, B. P. (2018) 'Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis', Scand J Med Sci Sports, 28(5), pp. 1476-1493.

Haxhi, J., Scotto di Palumbo, A. and Sacchetti, M. (2013a) 'Exercising for metabolic control: is timing important?', Ann Nutr Metab, 62(1), pp. 14-25.

Haxhi, J., Scotto di Palumbo, A. and Sacchetti, M. (2013b) 'Exercising for metabolic control: is timing important?', Ann Nutr Metab, 62(1), pp. 14-25.

Li, J., O'Connor, L. E., Zhou, J. and Campbell, W. W. (2014) 'Exercise patterns, ingestive behaviors, and energy balance', Physiol Behav, 134, pp. 70-5.

Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C., Coconcelli, L. and Kruel, L. F. (2016) 'Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis', Br J Nutr, 116(7), pp. 1153-1164.

Wallis, G. A. and Gonzalez, J. T. (2019) 'Is exercise best served on an empty stomach?', Proc Nutr Soc, 78(1), pp. 110-117.