Empecemos hablando de sueño saludable, una pobre salud del sueño es definida como niveles insatisfactorios de la duración del sueño, de su calidad o sus horarios (Murawski et al. 2018), un indicador de una pobre salud del sueño incluye una duración menor o mayor a las horas recomendadas que es de 7 a 9 horas por día (Murawski et al. 2018). Este problema está tomando más importancia por su asociación con problemas motivacionales, emocionales, en la función cognitiva, e incremento de riesgo de padecer condiciones medicas severas como diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares (Irish et al. 2015).
Existen recomendaciones y medidas que pueden ayudar a mejorar las horas de descanso. La idea principal detrás de estas recomendaciones es mantener un adecuado nivel de alerta durante el día y, prevenir el adormecimiento durante la tarde hasta la hora de ir a dormir (Tanaka et al. 2004). Una de estas medidas es llamada “Higiene del Sueño”, la cual refiere al desarrollo de hábitos saludables de sueño. Esta serie de hábitos de conducta tienen como finalidad facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño (Guía de Práctica Clínica SNS 2009).
Las medidas fundamentales de higiene del sueño son las siguientes (Guía de Práctica Clínica SNS 2009):
Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño
Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora
Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario
Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos. Evidencia actual muestra que pequeñas (≤ 30min) siestas regulares pueden ayudar a disminuir la fatiga mental y mejorar las horas de sueño durante la noche (Tanaka et al. 2014). Sin embargo, siestas largas mayores a una hora promueven un sueño profundo el cual produce una inercia del sueño que se refleja como mal humor y desorientación al despertar (Tanaka et al. 2014).
Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, e hipnóticos que tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz).
Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse
Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde. Actividad física con duración de 30-40 min es recomendada como caminata, aeróbicos de bajo impacto, yoga o Tai Chi, cuatro veces por semana (MacLeod et al. 2018).
Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse
Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante
El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño, evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena
Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio.
Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.
Para pacientes mayores tener en cuenta, además (Guía de Práctica Clínica SNS 2009):
Limitar el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.
Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
Caminar y hacer ejercicio en la medida de sus posibilidades, pero no cerca de la hora de acostarse.
Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
Otras medidas como terapias psicológicas y de comportamiento relacionadas con mejorar la atención o consciencia en las actividades diarias (mindfulness) son recomendadas. Algunas de estas terapias son acompañadas por (MacLeod et al. 2018; Murawski et al. 2018; Irish et al. 2015):
Manejo de estrés / Entrenamiento en relajación
Terapia cognitiva del comportamiento
Terapia adaptativa (flexibilidad)
Terapia de respiración
Habilidades de afrontamiento de problemas
Referencias
Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias. Agencia Laín Entralgo. Comunidad de Madrid; 2009. Guías de Práctica Clínica en el SNS: UETS Nº 2007/5-1.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J. and Hall, M. H. (2015) 'The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence', Sleep Med Rev, 22, pp. 23-36.
MacLeod, S., Musich, S., Kraemer, S. and Wicker, E. (2018) 'Practical non-pharmacological intervention approaches for sleep problems among older adults', Geriatr Nurs, 39(5), pp. 506-512.
Murawski, B., Wade, L., Plotnikoff, R. C., Lubans, D. R. and Duncan, M. J. (2018) 'A systematic review and meta-analysis of cognitive and behavioral interventions to improve sleep health in adults without sleep disorders', Sleep Med Rev, 40, pp. 160-169.
Tanaka, H. and Shirakawa, S. (2004) 'Sleep health, lifestyle and mental health in the Japanese elderly: ensuring sleep to promote a healthy brain and mind', J Psychosom Res, 56(5), pp. 465-77.
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