Los huesos son un tejido dinámico con funciones estructurales y metabólicas. De manera estructural el sistema óseo protege nuestros órganos vitales contra daños mecánicos, permite transmitir la fuerza de una zona del cuerpo hacia otra, además de permitir zonas de anclaje muscular para lograr la dinámica de desplazamiento. A nivel metabólico, el sistema óseo produce numerosas células sanguíneas, y es el reservorio más grande de calcio en el cuerpo. La doble funcionalidad de los huesos se mantiene en equilibrio gracias a factores como la dieta, levantamiento de peso, el estado hormonal, y la genética. El fallo en cualquiera de estos factores puede tener consecuencias sobre la salud ósea.
Alimentacion y salud ósea
La salud de los huesos es comúnmente ligada a una ingesta suficiente de calcio, y aunque ciertamente el consumo de calcio juega un papel fundamental en la salud de nuestros huesos, una equilibrada alimentación también es favorable.
El consumo adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas esta relacionado con huesos saludables y menor riesgo de fractura tomando en cuenta lo siguiente:
· Alcanzar los requerimientos ideales de proteína al día
· Preferir el consumo de carbohidratos complejos como la fibra, encontrada en cereales integrales, frutas y verduras, y evitar los carbohidratos simples como azúcar de mesa, jugos y bollería. Además, el consumo de alimentos ricos en fibra, en especial frutas y verduras, provee de minerales importantes para los huesos como el magnesio, fosforo y potasio.
· Aumentar las opciones de alimentos ricos en grasas polinsaturadas, fuentes de estas grasas son los aceites vegetales, semillas, y pescados como el salmón y el atún. Por el contrario, el consumo de grasas saturadas esta relacionado con fragilidad de los huesos, estas grasas se encuentran principalmente en productos empaquetados como galletas, sopas instantáneas y margarina entre otros, puedes conocer el contenido de grasas saturadas de un alimento viendo la información nutricional al reverso del empaque.
Fuente de Calcio
Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos y derivados, además de vegetales como el kale, hojas de nabo, brócoli y claro alimentos fortificados con calcio.
Otros alimentos fuente de calcio son:
Tofu (fortificado con calcio).
Leche de soya (fortificada con calcio)
Vegetales de hoja verde
Col china
Frijoles y leguminosas
Tortillas
Sardina y salmón de huesos comestibles
Camarón
Nueces y almendras
La vitamina D y el calcio
La vitamina D es normalmente producida por el cuerpo cuando se expone la piel al sol, por este medio el cuerpo puede generar la vitamina D que requiere diariamente. La vitamina D es fundamental para la absorción eficiente del calcio desde el intestino hacia la sangre, en donde está a disposición para incorporarse a los huesos.
Existen pocos alimentos que actúen como fuente natural de vitamina D, siendo los alimentos fortificados con vitamina D como la leche, las mayores fuentes de esta vitamina. En ocasiones se requiere tomar un suplemento para alcanzar los niveles que el cuerpo necesita para la adecuada absorción y utilización del calcio.
Recomendaciones de ingesta de calcio y vitamina D
Recomendaciones para lograr un adecuado nivel de vitamina D
Exposición al sol de manera cuidadosa para evitar quemaduras
Recomendación:
· 2 veces por semana entre las 10 am y 3pm
· Descubrir brazos y piernas
· Por un periodo de 5 a 30min
También se puede optar por la suplementación de vitamina D (1000-2000 IU) en caso de reducida exposición al sol.
Es importante considerar que la falta de vitamina D puede causar vulnerabilidad a:
· Desarrollar enfermedades autoinmunes
· Disminuye el nivel de respuesta del sistema inmune
· Puede afectar la integridad y funcionalidad de los músculos, principalmente en el adulto mayor.
Factores que pueden beneficiar la salud ósea
Aunque la genética de una persona define en parte su estado de salud, existen factores que pueden ayudar a mejorar o mantener tus huesos en óptimas condiciones.
1. Realiza una prueba de densidad ósea para conocer tu estado actual
2. Consumir alimentos ricos en calcio para lograr cubrir la ingesta diaria recomendada. Procura leer el etiquetado de los alimentos para conocer cuanto calcio aportan los alimentos que actualmente consumes.
3. Si tu exposición al sol es muy baja, comenta con tu nutriólogo o médico, para ver opciones de suplementos adecuadas.
4. No fumes, fumar aumenta el riesgo de fracturas.
5. Modera tu consumo de alcohol, más de 2 bebidas al día afectan los niveles de vitamina D.
6. Modera el consumo de azucares simples y sal, su consumo en exceso se relaciona con pérdidas de calcio y aumento en el riesgo de fracturas.
7. Practica alguna actividad física que sea adecuada a tu condición personal, en la que se pueda fortalecer los huesos mediante el levantamiento de peso o ejercicios de moderado a bajo impacto.
8. Además del ejercicio de fuerza, realizar sesiones de estiramiento, postura y balance como yoga o taichi, son de gran ayuda para la salud de tus huesos.
9. Evita las caídas siendo precavido y cuidadoso del área por donde te desplazas, cuida de mantener las zonas despejadas dentro de tu casa.
10. Evita en lo posible el consumo de bebidas carbonatadas que contengan ácido fosfórico, pues el consumo elevado de fosforo puede perjudicar la salud de tus huesos.
Bibliografía
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Lorincz, C., Manske, S. L. and Zernicke, R. (2009) 'Bone health: part 1, nutrition', Sports Health, 1(3), pp. 253-60.
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