Las grasas son una parte importante de nuestra dieta. Nos proveen de ácidos grasos esenciales además de que son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, E y D. (BNF, 2009)
De acuerdo a como están unidas sus moléculas, las grasas se pueden clasificar en 3 categorías:
Saturadas que provienen principalmente de alimentos de origen animal, aceite de coco y palma.
Mono insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, semillas y el aguacate.
Poliinsaturadas que provienen de aceites vegetales, pescados de agua fría, y semillas.
Una forma sencilla de identificar si nuestro aceite es una grasa saturada o insaturada (poli o mono) es ver su consistencia a temperatura ambiente. Los ácidos grasos mono y poliinsaturados se mantienen líquidos, mientras que los saturados suelen ser solidos como la manteca y aceite de coco.
Como ya se menciono, el estado normal de los aceites vegetales es líquido. La margarina, aunque es de origen vegetal se mantiene en estado solido, esto se debe a un proceso de manufacturación al que se somete llamado hidrogenación, el cual la convierte a una saturada. El problema de este proceso es que las grasas parcialmente hidrogenadas pueden llegar a convertirse en grasas trans. Recordemos que cuando las grasas trans son consumidas en exceso, incrementan el “colesterol malo” y disminuyen el “bueno”, aumentando nuestro riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es por esto que recomendamos limitar el consumo de aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Para saber si el producto industrializado que estas consumiendo los contiene, simplemente búscalos en la lista de ingredientes
Todas las grasas son necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, las grasas saturadas son las que tenemos que consumir en menor proporción. Entonces el aceite de cocina más saludable será el que tenga menor cantidad de ácidos grasos saturados es decir los aceites vegetales, (con excepción del aceite de palma y coco) Pero, ¿Cuál aceite vegetal debo elegir?
Schwingshackl et al., 2018 realizaron una revisión sistemática en donde compararon estudios en los qué se estudiará diversos aceites de cocina y su efecto en los niveles de lípidos sanguíneos (colesterol total, el “bueno” (HDL), el “malo” (LDL) y triglicéridos). En este estudio se concluye que la mejor opción será aquella que tenga menor cantidad de grasas saturadas y que aun no hay evidencia suficiente para establecer la superioridad de un aceite vegetal sobre otro. Sin embargo, estos resultados preliminares parecen indicar que las mejores opciones se encuentran entre el aceite de girasol, el de canola, cártamo y linaza refinado.
Por otro lado, otro punto que tenemos que tomar en cuenta para elegir el mejor aceite de cocina es para que lo vamos a ocupar. Cuando las grasas y aceites para cocinar llegan a cierta temperatura, sus componentes empiezan a descomponerse, liberando radicales libres. A este proceso se le llama oxidación. Cuando el aceite se oxida, hay una disminución en su valor nutricional, además que al ingerirlos, los radicales libres producen daños en las paredes celulares e inflamación. Esto contribuye al incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (también por esto es importante que no reutilices el aceite de cocina). Al punto máximo de calor que puede alcanzar un aceite o grasa antes de empezar a descomponerse se le conoce como punto de humo. Y sí, literalmente, si tu aceite empieza a despedir humo mientras cocinas quiere decir que la temperatura se esta excediendo. Cada aceite tiene un punto de humo diferente, los alimentos que tienen un mayor punto de humo son los mejores para freír, si tienen un punto medio son buenos para saltear y hornear, y los que tienen puntos mas bajos son los mejores para comer en crudo como aderezo o para marinar y no es aconsejable usarlos para cocina, en este grupo entran la mayor parte de los aceites vegetales que se realizan con presión en frío.
Los aceites con un punto de humo mas alto son:
El de canola (205ºC), el de soya (232ºC) y el de cártamo (232ºC)
De cualquier forma, recuerda que las preparaciones en forma de frituras o capeados no son recomendables para consumir de forma habitual.
REFERENCIAS
BNF (2009) 'Oils and fats in the diet. Answers to frequently asked questions about oils', Available: The British Nutrition Foundation.
Schwingshackl, L., Bogensberger, B., Benčič, A., Knüppel, S., Boeing, H. and Hoffmann, G. (2018) 'Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis', J Lipid Res, 59(9), pp. 1771-1782.
Comments