Introducción
El garbanzo (Cicer arietinum) es una especie de leguminosa adaptada al ámbito mediterráneo, el garbanzo como lo consumimos, es la semilla de la planta del garbanzo, se encuentran principalmente 2 tipos para el consumo humano el Kabuli y el Desi. Los garbanzos son la tercera legumbre comestible más esencial ya que se cosecha alrededor de 11.5 hectáreas en todo el mundo con una producción total de 9.6 millones de toneladas.
Origen y Nombre
El cultivo de garbanzo es muy antiguo y presenta bajos requerimientos para su siembra. Se ha cultivado desde el comienzo de la agricultura hace más de 9,500 años, desde Turquía hasta Irán. Algunos autores sugieren que se originó en el Cáucaso meridional y el norte de Persia. En la actualidad la india produce la mayor cantidad de garbanzos alrededor del mundo.
Con su origen en el Cáucaso mediterráneo, se considera que se expandió por todas las regiones ribereñas del Mediterráneo, pasando después a Persia, Asia Central y la India. Su llegada a América se debió a la colonización española, implantándose con éxito en California, México y en las regiones de clima seco de todo el continente americano.
Descripción (Cultivo y Temporada)
Se trata de una planta herbácea, de aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encontrarán dos o tres semillas como máximo. Su periodicidad es anual. En México conocemos el garbanzo de color beige, pero en la India se encuentran variedades rojas, negras y cafés.
TIPS
· Es importante evitar el consumo de garbanzos enlatados, ya que contienen un alto contenido de sodio, si se llegan a consumir se recomienda enjuagarlos.
· Se sugiere remojarlos previo a su preparación (por 22 hrs.), así como masticarlos pausadamente con el fin de que sean más digeribles. Pueden cocinarse al vapor por una hora lo cual ayuda a mantener compuestos nutritivos como los polifenoles (compuesto antioxidante).
· No se recomienda consumir los garbanzos crudos debido a su contenido de toxinas y anti-nutrimentos. Estos compuestos se pueden reducir con la germinación del garbanzo o su cocción.
· Una preparación rápida y practica es el hummus el cual consiste en pure de garbanzo mesclado con aceite de oliva, ajo, jugo de limón, y tajín, puedes usarlo como dip o para untar, pudiendo sustituir a la mayonesa en un sándwich.
Dato Curioso
· El garbanzo tiene algunas simbologías o relaciones, una de ellas es con la muerte. Los griegos de época clásica comían garbanzos en los banquetes fúnebres. En la región de Niza (Francia)la tradición establece comer garbanzos el Miércoles de Ceniza, el Viernes Santo y el Día de todos los santos. La misma tradición existe en numerosos lugares de España durante el Viernes Santo cuando se come el suculento potaje de garbanzos.
· Algunas personas tuestan y muelen el garbanzo para utilizar como sustito de café (sin cafeína), costumbre practicada en algunos lugares por cientos de años, hoy en día existen algunas empresas que lo comercializan.
· Sabias qué el líquido de los garbanzos después de que los hierves es llamado aquafaba y contiene una mezcla de almidón y trazas de proteína, el cual tiene propiedades emulsificantes y espesantes. Puede usarse como un sustituto de huevo en algunas recetas. También puede ser batido para obtener merengue o elaborar mayonesa.
Contenido nutricional
Carbohidratos
El garbanzo es una de las leguminosas con mayor concentración de oligosacáridos representan alrededor del 80% del peso seco total del grano. Los oligosacáridos no son digeridos ni absorbidos por el sistema digestivo humano, pero son fermentados por las bacterias del colon liberando gases (flatulencia).
De los carbohidratos complejos (polisacáridos), destaca por encontrarse en mayor proporción el almidón (50%) del cual 35% es almidón resistente, y el resto es el almidón disponible. El almidón resistente no es digerido a nivel intestinal, pero se mantienen en el colon de los seres humanos, donde son fermentados por las bacterias que se encuentran en el colon.
En menor cantidad contiene fibra dietética, divididas en dos tipos: solubles e insolubles. La parte soluble está integrada por hemicelulosa (3.5-9%) y sustancias pécticas (1.5-4%), éstos se digieren lentamente debido a su naturaleza higroscópica (capacidad para absorber humedad) y pegajosa.
Proteína
La proteína del garbanzo resulta ser mejor que otras leguminosas tales como del frijol negro, judía y frijol rojo. Hay que tener en cuenta, que aunque el garbanzo es rico en proteínas (entre 20 y 25% de su peso), éstas no incluyen todos los aminoácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo humano) necesarios para la nutrición humana.
Al igual que otras leguminosas, el garbanzo es una buena fuente de proteína sin embargo deben ser complementadas con alimentos derivados de cereales como maíz, arroz, trigo, amaranto, etc., puesto que es deficiente en metionina, un aminoácido que conforma las proteínas y que debe consumirse a través de los alimentos siendo los cereales una buena fuente de este aminoácido.
Lípidos
El garbanzo presenta mayor contenido de grasa que otras leguminosas sobre todo de ácido oleico y linoleico (ácidos grasos insaturados). La concentración total de lípidos oscila entre 2.9-8.8%. El contenido total de lípidos en el garbanzo comprende principalmente ácidos grasos poliinsaturados (62-67%), ácidos grasos monoinsaturados (19-26%) y grasas saturadas (12-14%). El principal ácido graso presente en el garbanzo es el ácido palmítico.
Vitaminas
En cuanto a las vitaminas que contiene, el garbanzo se caracteriza por ser fuente de vitaminas del complejo B, en especial tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina, así como ácido fólico, que promueven el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Los garbanzos también contienen vitamina A, ácido pantoténico, vitamina C, vitamina E y vitamina K.
Minerales
Los minerales contenidos en los destaca el calcio (40-267 mg/100 g), el potasio (220-333 mg/100 g), el fósforo (159-930 mg/100 g) y el azufre (160-200 mg/100 g); es importante mencionar que la variación de la cantidad de los minerales depende directamente de las condiciones del cultivo. Además, también contiene magnesio, hierro, sodio y zinc.
Compuestos bioactivos
· Los oligosacáridos y el almidón resistente, puede servir como prebióticos al no ser digeridos y llegar hasta el intestino grueso donde promueven el crecimiento de la microbiota intestinal.
· El garbanzo también contiene isoflavonas, que aumentan la protección contra enfermedades cardiovasculares, ya que evitan la obstrucción de las arterias al disminuir el colesterol “malo” o LDL en la sangre.
Anti nutrientes
Los garbanzos contienen sustancias que inhiben la acción de las enzimas que ayudan en la digestión de proteínas (proteasas), también contiene taninos que en caso de los garbanzos reducen la digestibilidad de la proteína.
Estas sustancias pueden ser reducidas, en el caso de los inhibidores de las proteasas mediante remojar los garbanzos y su posterior cocción, para los taninos del garbanzo es necesario asarlas o cocinarlas a presión, cocinarlos en el microondas o ponerlos a hervir en una olla puede amentar la cantidad de taninos.
Beneficios del consume de garbanzos
· Diabetes: por su bajo índice glicémico y carga glicémica y almidones con reducida digestibilidad, los garbanzos son un buen alimento para personas diabéticas, ya que no promueven un aumento repentino de los niveles de glucosa en sangre.
· Flora (microbiota) intestinal: los garbanzos contienen una fibra soluble llamada rafinosa (oligosacárido), la cual es fermentada por las bacterias beneficiosas en el colon llamada Bifidobacterias ayudando a mantener una buna flora intestinal.
· Problemas del Corazón: Al igual que otras leguminosas, los garbanzos contienen fitoesteroles, los cuales, por su estructura similar con el colesterol en el cuerpo, interfiere con la absorción de colesterol ayudando a reducir sus niveles en sangre. De igual manera, los ácidos grasos insaturados del garbanzo pueden ayudar a mantener niveles adecuados de triglicéridos y colesterol en sangre.
REFERENCIAS
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Wikipedia (2019) Cicer arietinum. Available at: https://es.wikipedia.org/wiki/Cicer_arietinum (Accessed: 09 de Abril 2019).
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